Richtige Ernährung für Radfahrer

Das Radfahren ist eine der schönsten, aber auch anstrengendsten Sportarten, die man sich, seiner Gesundheit und seinem Wohlbefinden zu Liebe, aussuchen kann. Regelmäßig angewendet, bringt sie den Kreislauf in Schwung und lässt Fahrrad sowie Körper nicht einrosten. Natürlich erhöht sich der eigene Energiebedarf, so dass eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen gewährleistet sein muss um nicht vom Bike zu kippen.

Die erste Grundregel lautet: auf jeden Fall immer Getränke mit sich führen. Wasser, Apfelschorle, Tee oder isotonische Getränke sind am besten geeignet um einer Dehydrierung zuvorzukommen. Pro 25 kg Körpereigengewicht sollte 1l Wasser getrunken werden. 

Ins Fahrgepäck gehören ebenso leichte Snacks, die unterwegs verzehrt werden können. Dazu gehören Bananen, Müsliriegel, Obst, Rohkost und/oder ein Vollkornsandwich mit Putenbrust und Salat. 

Generell bilden die Kohlenhydrate die wichtigste Nahrungsmittelgruppe. Sie wandeln sich langsamer als Zucker in Stärke um und erzeugen so ein Energiereservoir, auf das der Körper dann bei energieraubenden Tätigkeiten wie dem Fahrradfahren zurückgreifen kann.

Wichtig ist auch die Zufuhr von Ballaststoffen, deren Kohlenhydrate aus Getreide, Obst und Gemüse gewonnen wird. Als dritte zu berücksichtigende Nahrungsmittelgruppe treten die Proteine in den Vordergrund. Magerquark, fettarme Fleischsorten wie Geflügel können auf ein Sandwich verteilt und unterwegs verzehrt werden. Als Beigabe kann man zusätzlich Nüsse kauen. Wenn man ein wenig auf seinen eigenen Körper und dessen Signale hört, findet man sicher schnell heraus, was ihm gut tut. Ausprobieren ist durchaus angesagt.

Bei Profi-Radfahrern muss noch mehr Wert auf richtige Ernährungsstrategien gelegt werden. Professionelle Radrennen können von 1 bis zu 21 Tagen und deren einzelne Abschnitte von ein paar Minuten bis zu mehreren Stunden dauern. Die Nahrungsaufnahme muss der jeweiligen Aktivität besonders angeglichen werden. Eine Kalorienanzahl von ca. 5.600 pro Tag ist durchaus üblich. Wobei unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Makronährstoffen, Flüssigkeit und Elektrolyten geachtet werden sollte. Auf heißen Abschnitten braucht ein Profi-Radfahrer schon einmal bis zu sechs Liter Flüssigkeit. 

Zum Frühstück eignet sich ein Omelett mit gekochtem Schinken und Käse, ein Joghurt mit Cerealien, Toast oder Brot mit Marmelade oder Honig und frisch gepresster Orangensaft, Tee oder Kaffee. Während des Rennens gibt es Obst und schnelle Energielieferanten wie Energieriegel, Kekse und Kuchen. Zur Flüssigkeitsversorgung kommen Wasser, Wasser mit Glykose und Elektrolyten oder Glykosepolymeren zum Einsatz. Sofort nach dem Rennen werden Wasser mit Glykose und Elektrolyten und Nahrung mit hohem glykämischen Index zu sich genommen.

Ein Abendessen, das aus gemischtem Salat, Pasta oder Reis, Fisch, Fleisch oder Hühnchen, Joghurt, Früchten und süßem Nachtisch besteht, rundet die Nahrungsaufnahme ab.