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Die richtige Ernährung für Sportler

Bild von admin

Viele Sportler leiden unter Leistungseinbrüchen, davon sind fast fünfzig Prozent aller Leistungseinbrüche durch Ernährungsfehler verursacht. Um den Energienachschub zu sichern, greifen viele Sportler zu Nahrungs-Ergänzungsmitteln. Trotzdem leiden viele (Hobby-)Sportler an Nährstoffmangel. Damit man seine Leistung steigern und optimal trainieren kann, sollte man sich ein paar Tipps zu Herzen nehmen:

Ein großer Fehler, den viele begehen ist, dass die meisten Sportler erst etwas trinken, wenn der Durst sich einstellt. Allerdings besteht dann zu diesem Zeitpunkt schon ein Flüssigkeitsmangel. Bei einem Flüssigkeitsmangel dickt die Blutflüssigkeit ein. Daraus resultierend lässt die Konzentrationsfähigkeit, Koordination und Muskelkraft nach.

Man sollte also nicht den Flüssigkeitsverlust während des Sports vernachlässigen und schon vor dem Sport zu Mineralwasser oder einer Schorle greifen. Bei besonders hoher Belastung des Körpers kann man auch zu Mineraldrinks greifen um sicher zu gehen, dass der Körper die richtigen Inhaltsstoffe bekommt. Während des Sports sollte man bewusst und regelmäßig etwas trinken um dem Flüssigkeitsverlust durch die vermehrte Schweißbildung entgegen zu wirken.

Durch vermehrte körperliche Belastung benötigt der Körper natürlich ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren also darauf zu achten, abwechslungsreiche und vollwertige Kost zu sich zu nehmen. 

Dabei spielen Obst und Gemüse eine wichtige Rolle, da sie neben Vitaminen auch wertvolle Pflanzenstoffe enthalten, welche die Wirkung und Aufnahme der Vitamine unterstützen. Deshalb gilt, Obst und Gemüse sind die beste Wahl. Erst wenn man es nicht  schafft, sich die wichtigen Inhaltsstoffe durch ausgewogene Ernährung zuzuführen, sollte man auf Vitaminpräparate zurück greifen.  Dabei ist es immer am Besten, sich vorher in der Apotheke oder gar beim Arzt beraten zu lassen.

Ebenfalls wichtig ist es, auf die nötige Mineralstoffzufuhr zu achten. Gerade durch die vermehrte Schweißabsonderung gehen viele wertvolle Mineralien und Spurenelemente verloren, wie etwa Magnesium, Kalzium und Kalium. Zusätzliche Präparate aus der Apotheke können hier sinnvoll sein. Dabei können diese Präparate auch zusätzlich ruhig Eisen und Jodid enthalten, da diese einem Eisenmangel entgegen wirken und die Versorgung mit Jodid unterstützen.Auch hier gilt, sich gut beraten zu lassen.

Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Allerdings ist es ein Trugschluss, dass man mit einer Extraportion das Muskelwachstum fördert. Bei einer normalen Ernährung erhält der Körper genügend Eiweiß, trotz der Tatsache, dass Ausdauersportler mehr Eiweiß benötigen als Kraftsportler.

Das beste Rezept für eine optimale Eiweißversorgung ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Es ist neben Fleisch auch wichtig durch genügend Michprodukte, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte den Bedarf zu decken, da Eiweiß aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren besteht und kein Nahrungsmittel alleine diese im optimalen Verhältnis enthält.

Um eine optimale Energiequelle für die Muskeln sicher zu stellen, braucht der Körper Kohlenhydrate. Diese sind in Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot enthalten.

Es empfiehlt sich einige Stunden (ca. drei) vor dem Sport eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wichtig ist, dass sie fettarm ist, da fettreiche Nahrung zu lange im Magen verweilt. Wenn man über einen längeren Zeitraum am Stück Sport betreibt, ist es sinnvoll zwischendurch auf eine Banane zurück zu greifen. Diese enthält komplexe Kohlenhydrate, welche den Blutzuckerspiegel oben halten. Man kann ebenso zu Energieriegeln greifen welche komplexe Kohlenhydrate liefern. Ein guter Riegel sollte nicht mehr als fünf Prozent der Kalorien in Form von Fett liefern.

Nach dem Sport empfiehlt es sich durch Saftschorlen und Mineralwasser den Wasserverlust auszugleichen.
Nach dem Training sollte man ebenfalls innerhalb der ersten zwei Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, welche reichlich Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthält. Allerdings sollte man auf zu viel Fett verzichten. Der Körper kann in dieser Zeit besonders gut Kohlenhydrate in den Muskeln speichern, was einem in der Regenerationsphase zugute kommt.