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Training mit Pulsuhr

Bild von admin
Die Benutzung eines Pulsgerätes ist mittlerweile für viele Sporttreibende selbstverständlich geworden.
Es ist nicht von Bedeutung ob man Sportanfänger, Fortgeschrittener oder Profi ist.
Pulsmesser eignen sich für alle Leistungsstufen und sollen das Herz überwachen und dem Sportler die Körperwerte vermitteln.
 
Wenn Sie sinnvoll Ihr Training gestallten wollen, müssen Sie Ihre individuellen Pulswerte kennen und wissen, was sie bedeuten.
Falls Sie nicht wissen im welchem Pulsbereich Ihr Grundlagenbereich liegt oder bei welchem Puls Ihre aerob-anaerobe Schwelle angesiedelt ist, sollten Sie von der Anschaffung eines Pulsmessers eher absehen.
 
Wenn Sie effektiv trainieren möchten, müssen Sie sich an die Pulsbereiche halten.
 
Pulsbereiche im Überblick:
1)    Kompensationsbereich (KB): 50-60 % der max. Herzfrequenz, Trainingsdauer: 30 – 120 Minuten
Beim Training im Kompensationsbereich verbessern Sie die lokale Durchblutung und beschleunigen den Abbau von zerstörtem Gewebe.
Diese aktive Erholung ist nach harten Trainingseinheiten oder Rennen sinnvoll.
 
2)    Grundlagenausdauer 1(G1): 60-70 % der max. Herzfrequenz, Trainingsdauer: bis 240 Minuten
G1-Training ist die Grundlage einer guten Grundfitness. Trainingseinheiten im G1-Bereich verbessern die aerobe Kapazität der Muskeln und den Fettstoffwechsel.
Trainieren Sie im Flachen Gelände oder auf der Rolle.
 
3)     Grundlagenausdauer 2(G2): 70-80 % der max. Herzfrequenz, Trainingsdauer: 20 – 120 Minuten
G2-Training soll ebenso Ihre Grundausdauer ausbauen, jedoch mit höherer Intensität. Weiterhin wird die Muskeldurchblutung gesteigert und der Fettstoffwechsel angeregt
Zusätzlich wird ein Teil der Energie aus dem Kohlenhydratstoff-
wechsel bezogen.
 
4)    Kraftausdauer (K3): 70-85 % der max. Herzfrequenz, Trainingsdauer: selbst gewählte Intervalle, am Anfang kurz, Steigerung mit der Zeit
Kraftausdauer soll Ihre Geschwindigkeit am Berg erhöhen. In diesem Bereich verbessern Sie Ihren Tretzyklus. Ihre Trittfrequenz sollte 40-50 Umdrehungen pro Minute nicht übersteigen.
 
5)    Entwicklungsbereich (EB): 80-90 % der max. Herzfrequenz, Trainingsdauer: Intervalle von 3-10 Minuten mit Wiederholungen je ca. 20 Minuten
Beim Training im Entwicklungsbereich stärken Sie Ihren aerob-anaeroben Übergangsbereich. Das bedeutet, Sie können ein höheres Tempo über einen längeren Zeitraum fahren.
Energie beziehen Sie aus dem Kohlenhydratstoffwechsel, somit ist dieser Bereich zur Gewichtsreduktion nicht geeignet.
 
6)    Spitzenbereich (SB): 90-100 % der max. Herzfrequenz, Trainingsdauer: Intervalle von 1-3 Minuten mit Wiederholungen je ca. 20 Minuten
Im Spitzenbereich trainieren Sie auf Wettkampf-Niveau. Sie schulen Ihre wettkampforientierte Schnelligkeit. Dieses Training sollten Sie nur bei guter Gesundheit absolvieren.
 
Ermittlung der maximalen Herzfrequenz
Um die Pulbereiche individuell festlegen zu können müssen Sie als Erstes Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln.
Sie können auf Ihrer Strecke einen Test durchführen mit dem sich die maximale Herzfrequenz ziemlich genau bestimmen lässt.
 
Die Strecke sollte welliges Profil aufweisen. Zunächst fahren Sie sich ca. 30 Minuten warm mit kurzen Sprints an den Anstiegen. Im Anschluss fahren Sie 2-3 km auf einer gleichen Steigung mit Höchsttempo und sprinten Sie die letzten 100 Meter. Die Herzfrequenz nach Belastungsende entspricht Ihrer maximalen Herzfrequenz.
 
So sollte Ihr Trainingsablauf aussehen:
 
1.    Die Aufwärmphase
Zur Vermeidung von Verletzungen sollten Sie 5-10 Minuten leichte Dehnübungen durchführen.
 
2.    Die Zielzone
Den festgelegten Pulsbereich sollte Sie je nach Trainingsziel für die festgelegte Trainingsdauer einhalten.
 
3.    Die Abkühlphase
Die Abkühlphase ist ebenso wichtig wie die Aufwärmphase.
Nach intensivem Training sollten Sie eine Ausrollphase im Kompensationsbereich und wiederholt leichte Dehnübungen durchführen.
 
VORSICHT:
Viele Hobbysportler und Anfänger begehen einen Fehler und trainieren viel zu intensiv. Sie beginnen sofort mit intensivem Training in höheren Puls-Bereichen.
Hiermit wird der positive Effekt des Trainings in das Gegenteil umgekehrt.